5-dages madplan der holder i virkeligheden: 30 minutter, én indkøbsliste og smart restebrug

Sådan er madplanen bygget (30-minutters logik + genbrug af råvarer)

Jeg har prøvet alle de madplaner, der ser flotte ud på papir og falder fra hinanden tirsdag kl. 17.12, når nogen pludselig “ikke kan lide” broccoli, og man samtidig leder efter den pande, der altid gemmer sig bagerst i skabet. Så den her plan er lavet til hverdage med madpakker, træningstider og et køleskab, der skal give mening.

Reglerne er simple:

• Maks 30 minutter aktiv tid pr. dag. Noget kan passe sig selv i ovnen.
• Genbrug af råvarer: de samme 8-10 basisvarer går igen, så du ikke står med 1/3 pose spinat og dårlig samvittighed fredag.
• Rester er planlagt, ikke et uheld. Vi laver bevidst “lidt for meget” på de rigtige dage.
• Smag uden bøvl: én hurtig dressing/sauce kan gøre en ret til en ny ret.

Madplanen er tænkt til 2 voksne + 2 børn. Spiser I mere eller mindre, så skaler op eller ned. Undervejs får du også bytte-muligheder, hvis tilbudsavisen driller.

Indkøbsliste til hele ugen (basis + grønt + proteiner + kolonial)

Her er én samlet indkøbsliste. Jeg har delt den op, så den er hurtig at handle efter. Mængderne er cirka, fordi børn og appetit er… levende størrelser.

Basis (køleskab)

• Smør eller olie
• 1 liter mælk (eller plantedrik)
• 1 bæger creme fraiche 9-18% (eller græsk yoghurt)
• 1 pakke revet ost (ca. 200 g)
• 1-2 pakker tortillas/wraps

Grønt og frugt

• 2 løg
• 2 fed hvidløg
• 2 peberfrugter
• 2 gulerødder
• 1 agurk
• 1 pose salat (eller 1 iceberg)
• 1 broccoli (eller blomkål)
• 1 pose frosne ærter (ca. 400 g)
• 1 bakke cherrytomater
• 2-3 citroner (eller 1 citron + eddike)
• Evt. frisk persille eller purløg (kan undlades)

Proteiner

• 800-1000 g kylling (lårfilet eller bryst, efter tilbud)
• 400-500 g hakket oksekød (eller gris/kalv)
• 1 dåse kikærter (ca. 240 g drænet) eller 2 dåser, hvis du vil vegetar-opgradere
• 6-8 æg
• 1 pakke fisk (fx laks 400-500 g) eller fiskefrikadeller som genvej

Kolonial og tørvarer

• Pasta (500 g)
• Ris (ca. 500 g)
• Couscous eller bulgur (300-400 g)
• 1-2 dåser hakkede tomater
• Tomatpuré (lille dåse/tube)
• 1 dåse majs
• Sojasauce
• Honning eller sukker
• Eddike (fx æblecider eller lagereddike)
• Krydderier: paprika, spidskommen, oregano, karry (det du har)

Hurtige “redningsplanker” (valgfrit, men realistisk)

• 1 glas pesto eller 1 pose frosne grøntsager ekstra
• 1 pose revne gulerødder eller snittet kål (til de dage, hvor kniven ikke får lov at bestemme)

Hvis du vil gøre indkøb endnu mere stramt, så kig også på vores guide til budgetvenlig hverdagsmad og vælg én “luksusvare” mindre (fx laks) og én bælgfrugt mere.

Dag 1: Kylling i ovn med broccoli og ris (plus 10 minutters klargøring til i morgen)

Tid: 30 min (hvoraf 15-20 min er ovn-tid)

Du laver: Ovnkylling + broccoli + ris. Og du laver ekstra kylling med vilje.

Sådan gør du

1. Sæt ovnen på 220 grader varmluft.
2. Læg kylling på en bradepande med bagepapir. Gnid med olie, salt, peber og paprika. (Lårfilet er tilgivende. Bryst kræver lidt mere kærlighed.)
3. Del broccoli i buketter. Vend med olie og salt på samme plade, hvis der er plads. Ellers en ekstra plade.
4. Bag i 15-20 min, til kyllingen er gennemstegt. Tegn: saften er klar, og kødet er fast men ikke tørt. Har du termometer: 75 grader i kylling.
5. Kog ris imens. Jeg kører ofte 1,5 dl ris pr. voksen, mindre til børn.

10-minutters klargøring til i morgen

• Gem ca. 300-400 g kylling i en boks til Dag 2.
• Rør en hurtig dressing: 2 spsk creme fraiche + 1 spsk citronsaft + salt. Gem i køleskab.

Typisk fejl: man fylder pladen for meget, og så koger broccolien i stedet for at få farve. Hvis din broccoli ser våd ud efter 10 minutter, så giv den mere plads, eller kør den 5 minutter alene på øverste rille.

Dag 2: Wraps med kylling, majs og sprød salat (rester der føles nye)

Tid: 20-25 min

Det her er en af de aftener, hvor jeg ofte lige når et hurtigt skakparti, mens børnene bygger wraps, der mest af alt ligner spiselige pakker med salat ud af alle åbninger.

Sådan gør du

1. Varm de gemte kyllingestykker kort på en pande med en smule olie. 2-3 min er nok.
2. Snit salat og agurk. Halvér cherrytomater.
3. Dræn majs. Rør evt. majs i dressingen fra i går, hvis du vil gøre den mere “fyldig”.
4. Varm tortillas 20-30 sek på en tør pande eller i mikroovn.
5. Byg wraps: dressing, salat, kylling, majs, tomat. Evt. lidt revet ost.

Hvis/så-løsning

Hvis du mangler grønt, så riv en gulerod direkte i wrap’en. Det lyder næsten for nemt, men det virker.

Vil du nørde lidt mere i “rester uden kedelig genopvarmning”, så har vi også en guide på sådan bruger du rester smartere.

Dag 3: Pasta med hurtig kødsauce og skjulte grøntsager (backup, hvis tiden skrider)

Tid: 25-30 min

Det her er hverdagsklassikeren, men med to små greb: grøntsagerne får lov at blive en del af saucen, og du laver nok til, at Dag 5 kan blive en “tøm-køleskab”-aften uden panik.

Sådan gør du

1. Sæt vand over til pasta. Salt det, så det smager som “havvand light”.
2. Hak løg og riv gulerod groft. (Rivejern er min genvej, når klokken er for meget.)
3. Brun det hakkede kød på en varm pande med lidt olie. 3-4 min til det får farve. Farve = smag (maillard, altså bruningsreaktion).
4. Kom løg og gulerod på. Steg 3 min til løgene er klare.
5. Tilsæt 1 dåse hakkede tomater + 1-2 spsk tomatpuré + oregano + salt/peber. Lad simre 8-10 min.
6. Kog pasta. Vend med sauce og lidt pastavand, hvis saucen er for tyk.

Backup-løsning, hvis tiden skrider

Hvis du er ved at miste overblikket, så drop “simmer-perfektion” og kør: brun kød, tomat på, kog pasta. Smagen bliver stadig fin, især hvis du slutter med en lille klat creme fraiche eller revet ost.

Planlagt rest

Gem 2-3 dl kødsauce i en lille boks. Den bliver guld på Dag 5 som “smagsstarter” i en tøm-køleskab-ret.

Dag 4: Citronsalat med laks og couscous + to hurtige smagsboosts

Tid: 25-30 min

Dag 4 skal føles lidt lettere, uden at du står og hakker 14 ting. Couscous er min hverdagsven, fordi det er færdigt, mens du finder tallerkener.

Sådan gør du

1. Hæld couscous i en skål: 3 dl couscous + 3 dl kogende vand + salt. Dæk til i 5 min. Løsn med en gaffel.
2. Steg eller bag laks: pande 3-4 min på skindsiden (hvis der er skind), vend 1-2 min. Eller ovn 200 grader i 10-12 min. Tegn: den flager let og er ikke rå i midten.
3. Lav salat: salat + agurk + cherrytomater + evt. ærter (tøet op i en si med varmt vand).
4. Vend couscous i salaten eller server ved siden af.

Smagsboost 1: Citron-yoghurt dressing (30 sek)

Rør 3 spsk creme fraiche/græsk yoghurt + 1 spsk citronsaft + 1 tsk honning + salt/peber. Hvis du har persille, så hak lidt i. Ikke nødvendigt, men hyggeligt.

Smagsboost 2: Hurtig soya-honning (til laks eller kylling)

Bland 1 spsk soya + 1 tsk honning + 1 tsk citronsaft. Pensl på laksen de sidste 30 sek på panden. Pas på varmen, honning branker hurtigt.

Hvis du vil have flere hverdags-saucer, der ikke kræver en blender, så kig på vores samling af hurtige dressinger.

Dag 5: Tøm-køleskab-princippet (skabelon) med ris og “alt det der”

Tid: 20-30 min

Fredag (eller dag 5) er ikke dagen, hvor jeg gider starte et nyt projekt. Den er til at få ryddet ud, så weekenden ikke starter med tre halvtomme bøtter og en broccoli-stok, der ser trist ud.

Skabelon: Stegte ris på 12 minutter (plus klargøring)

Har du ris til overs fra Dag 1, er du allerede foran. Kolde ris er faktisk en fordel, fordi de ikke klistrer så let.

1. Hak det grønt, du har: peberfrugt, broccoli-rester, gulerod, ærter, løg. 2-3 dl i alt er fint.
2. Varm en stor pande eller wok godt op. Olie på.
3. Steg grønt 3-4 min, så det stadig har bid.
4. Skub grønt til siden. Slå 2-3 æg ud og rør hurtigt til bløde stykker.
5. Kom ris på. Steg 3-4 min.
6. Smag til med 1-2 spsk soya og evt. lidt citronsaft.

Sådan bruger du de planlagte rester

• Den gemte kylling kan ryge i til sidst, bare så den bliver varm.
• Den gemte kødsauce kan røres i som “snyde-bolognese” til stegte ris. Start med 2-3 spsk og smag dig frem.

Hvis/så-løsning

Hvis du ikke har risrester, så brug couscous eller kog pasta og vend det hele sammen som en lun pastasalat. Det er ikke en religion, det er aftensmad.

Sådan bytter du ingredienser uden at ødelægge planen (lille byt-tabel)

Planer holder bedst, når de kan bøje sig. Her er mine mest brugte byt, når tilbud eller præferencer ændrer sig.

Protein-byt

• Kylling kan byttes til kalkun, svinekoteletter i strimler eller kikærter (til wraps og stegte ris).
• Hakket oksekød kan byttes til linser (røde linser i tomatsauce er hurtigt) eller hakket kylling.
• Laks kan byttes til fiskefrikadeller, æg (omelet) eller en dåse tun i salaten.

Grønt-byt

• Broccoli kan byttes til blomkål, grønne bønner eller frosne wokgrøntsager.
• Salat/agurk/tomat kan byttes til snittet kål + æble. Det holder også bedre i køleskab.

Stivelse-byt

• Ris kan byttes til bulgur, perlebyg eller nudler.
• Pasta kan byttes til fuldkornspasta eller bælgfrugtpasta, hvis du har det i skabet.

Mit eneste “pas nu på”: hvis du bytter for mange ting på én gang, så ryger 30-minutters løftet ofte. Hold dig til 1-2 byt pr. uge, så du ikke pludselig står og laver noget, der kræver tre nye teknikker.

Opbevaring og genopvarmning (så det stadig smager godt)

Rester er kun en gave, hvis de smager ordentligt dagen efter. Her er det, der plejer at gøre forskellen hjemme hos os.

Køl hurtigt ned

Varm mad skal ikke stå og lune på køkkenbordet i evigheder. Fordel i flade bokse, så det køler hurtigere. Sæt låg løst på de første 10 minutter, så dampen kan komme væk.

Genopvarm med den rigtige metode

• Kylling: pande med lidt olie, lav-middel varme. 3-5 min. Mikroovn kan gøre den tør, medmindre du dækker den og giver 1-2 spsk vand.
• Ris: mikroovn med 1 spsk vand og låg. 1-2 min, rør rundt.
• Kødsauce: gryde/pande, og tilsæt en smule vand, hvis den er blevet kompakt.

Sådan undgår du “alt smager af det samme”

Skift finish, ikke fundament. Den samme kylling kan smage som to forskellige måltider, hvis du skifter mellem citron-dressing og soya-honning. Det er billigere end nye råvarer og langt mere realistisk end at starte helt forfra.

Vil du bygge videre på ideen, så kan du også læse vores guide til meal prep uden at spise det samme tre dage i træk.

Mini-tilpasninger (vegetar, mindre husholdning, ekstra sultne teenagere)

Vegetarisk version

Byt kylling og kød ud med kikærter, linser og æg:

• Dag 1: ovnristet broccoli + kikærter + ris (kikærter vendt i paprika og olie, 15 min i ovnen).
• Dag 2: wraps med kikærter, majs, salat og citron-dressing.
• Dag 3: tomatsauce med røde linser (de koger møre på 10-12 min).

Til 1 person eller 2 voksne

Lav samme retter, men lav stadig en lille rest på Dag 1 og Dag 3. Ellers mister du det, der gør planen nem. Frys evt. en portion kødsauce ned i en lille boks. Det er fremtidig dig, der siger tak.

Hvis I er ekstra sultne

Skru op for stivelsen (ris/pasta/couscous) og læg en ekstra grøntsag ind. Frosne ærter er min favorit, fordi de kan hældes i uden drama.

Hvis du vil, kan du skrive planen ud og hænge den på køleskabet. Det lyder banalt, men det fjerner 80% af “hvad skal vi have?”-snakken. Og ja, jeg har selv været den, der stod og stirrede ind i køleskabet som om svaret ville materialisere sig.