De fleste madplaner er hemmeligt uenige med din virkelighed. De forestiller sig en familie på fire, ingen spontane aftaler og aldrig dage med togforsinkelser og akut sofa.

Hvis I er to voksne, er det en ret dårlig model.

Jeg vil hellere have, at du planlægger som et lille hold med et reservebænk-system, end som en mini-familie med alt for store gryder.

Madplan til 2 starter med at acceptere, at ugen ikke bliver “perfekt”

En madplan til 2, der faktisk holder, bygger på tre ting: du skalerer klogt, du genbruger råvarer med vilje, og du lægger fleks ind fra start. Ikke som nød-løsning torsdag aften, men som en del af planen.

Det betyder i praksis:

1) Du laver få ting i lidt større mængde, men portionerer dem smart. 2) Du planlægger, hvad rester skal blive til, i stedet for at håbe. 3) Du har 1-2 helt bevidste “joker-dage”, hvor planen må bøje af uden at falde sammen.

Jeg kalder det anker + fleks modellen.

Anker + fleks modellen til 2 personer

Forestil dig ugen som et skema med fem hverdage. I stedet for fem forskellige retter, der alle skal opfindes fra bunden, gør du det her:

To aftener er anker-retter. Det er dem, der kræver lidt mere energi, ofte i ovn eller gryde. De giver både aftensmad og kontrollerede rester.

To aftener er hurtige 15-25 minutters måltider, hvor du bruger rester og råvarer fra anker-retterne.

Én aften er fryser- eller “plan B” dag, hvor du ikke laver mad fra bunden. Det er stadig mad, ikke bare skamfuld toast over vasken.

De fleste uger for os herhjemme ligner faktisk det her, selv om jeg lever af at nørde mad. For når klokken er 17.45, er jeg ikke food stylist. Jeg er far, der også har lovet at hjælpe med en matematikopgave.

Sådan vælger du dine 2 anker-retter til en uge for to

Anker-retterne er fundamentet i en madplan til 2. De skal kunne tre ting:

1) Lave sig selv det meste af tiden (ovn, simregryde). 2) Tåle at blive varmet op igen. 3) Kunne forvandles til noget andet, så resterne ikke føles som dag-2 af det samme.

Gode typer anker-retter til to voksne er for eksempel:

En bageplade med kyllingelår, rodfrugter og løg. En stor gryde bolognese. Chili sin carne med bønner og linser. Ovnbagt laks med grønt og kartofler. En gryderet med kylling, kikærter og tomat.

Jeg har i en anden artikel vist, hvordan en bageplade kan give ro i køkkenet. Tænk anker-retterne i samme retning: én gang arbejde, flere måltider.

Portionsstørrelser til 2 uden hovedregning

Stort set alle opskrifter er til 4. Det er ikke et problem, hvis du har en fast metode til at tilpasse dem til en madplan til 2.

Min model er:

Til kød og fisk: regn 100-150 g pr. person, hvis der også er fyldig grønt, stivelse og evt. bønner. Til kartofler, pasta, ris: 75-90 g tør vægt pr. person til aftensmad. Til grøntsager: mindst 150 g pr. person, gerne 200 g, så du faktisk bliver mæt.

Hvis en opskrift til 4 siger 600 g kylling, bruger du 300 g. Hvis den siger 400 g pasta, bruger du 160-200 g. Spring hele decimalcirkusset over. Rund op eller ned i køkkenvenlige tal.

Vil du gerne have ekstra til madpakker eller en rest-dag, så lav kød- eller bønnedelen til 3 portioner i stedet for 2, men hold pasta/ris/kartofler til 2. På den måde får du en rest, der er nem at bygge videre på, uden at du drukner i kogt pasta.

Råvare-genbrug der ikke føles som genbrug

Hvis du vil have en madplan uden madspild, skal du planlægge råvarer, ikke bare retter. Det lyder tungt, men det er faktisk ret simpelt, når man først ser mønstret.

Tag fx en bakke kyllingelår. Dag 1 er de hovedpersonen i en ovnret. Dag 3 er restkød fra lårene pludselig fyld i en hurtig pastaret eller en stor salat.

Eller en stor pose gulerødder. Dag 1 er de med på bagepladen. Dag 2 bliver de til revet gulerodssalat. Dag 4 kan de ryge i en lynsuppe eller i en wok.

Pointen er: du vælger 3-4 hovedråvarer, som går igen i flere retter, men i forskellige roller.

Sådan binder du anker-retter og hurtige dage sammen

Lad os sige, at din første anker-ret er ovnkylling med rodfrugter. Du laver 4-5 kyllingelår og en ordentlig bradepande grønt, selv om I “kun” er to.

Dag 1: Ovnstegt kylling med rodfrugter og en kold dressing.

Efter aftensmad gør du to ting: piller overskydende kød af benene, og deler det i to bøtter. Den ene er til frokost eller en restetallerken. Den anden er reserveret til en hurtig pastaret senere.

Rodfrugterne deler du også. Noget får lov at være tilbehør, noget ryger i en bøtte “til noget blandet” senere på ugen.

Dag 3: Hurtig pasta med kyllingerester, rodfrugter, lidt fløde eller cremefraiche og måske en håndfuld frosne ærter. 15-20 minutter fra du tager gryden frem, til I spiser.

På den måde hænger første anker-ret direkte sammen med en af dine hurtige dage. Du har planlagt det, ikke bare håbet, at du en dag får lyst til de rodfrugter igen.

Indkøbsliste til 2 uden fire besøg i supermarkedet

En madplan til 2 falder ofte fra hinanden ved indkøbet. Enten køber man alt for meget “bare for en sikkerheds skyld”, eller også står man onsdag og mangler cremefraiche til den eneste planlagte ret, man faktisk havde overskud til.

Jeg arbejder med tre lag i indkøbslisten:

Basis. Ugevarer. Stop-spild varer.

Basis er de ting, du altid skal kunne lave et eller andet fornuftigt ud af: tørret pasta, ris, æg, løg, hvidløg, frosne grøntsager, tomat på dåse, en god bouillon, olie, eddike. Det er hele grunden til, at et gennemtænkt basislager gør madplaner meget mindre skrøbelige.

Ugevarer er dem, du køber specifikt til denne uge: den bakke kylling, posen med gulerødder, en bakke hakket oksekød, salat, måske feta, frisk chili. De hænger sammen med dine anker-retter.

Stop-spild varer er dem, der kan redde alt det, der er på vej til at blive for gammelt: æg, revet ost, tortillas, en pakke nudler, frossen spinat, en lille dåse majs. Dem bruger du til omelet, quesadillas, “alt-i-pande” retter.

Når du skriver ugeplan og indkøbsliste til 2, giver det mening at have kategorien indkøb og ugeplan i baghovedet: ét større indkøb suppleret med måske én lille tur efter friske ting midt på ugen.

Plan B skuffen til de dage, hvor alt sejler

En realistisk madplan til 2 har indbygget plads til dårlige dage. Ikke som nederlag, men som en helt legitim type aftensmad.

Jeg plejer at have fem typer “nødmad” i huset, som alle kan blive til aftensmad på 10-15 minutter.

Tør pasta + tomatdåse + løg. Æg + hvad der nu er af grøntsager. Frosne grøntsager + nudler + soja. Dåsefisk + rugbrød + syltede ting. Frosne boller eller pitabrød + ost + hvad der kan bages på.

Alt det her er ikke ekstra-retter, du planlægger at spise bestemt dag. De ligger klar som forsikring, hvis en anker-ret ryger ud, fordi I bliver inviteret til spontant besøg, eller ingen af jer gider lave mad.

Hvis du har lyst til at nørde nødmad, har jeg samlet en masse ideer til hurtige retter i kategorien hurtig mad. Men start med 2-3 ting, du ved, I gider spise, også når I er trætte.

Eksempel på nem madplan til 2 personer (5 dage)

Lad os samle det i en konkret uge. To voksne, fem hverdagsaftener. Ingen børn, men et normalt energiniveau efter arbejde. Vi siger, at der også skal være lidt til madpakker.

Mandag – Anker-ret 1: Ovnbagt kyllingelår med rodfrugter og yoghurt-dressing.

Du laver 5 kyllingelår (ca. 900 g) og en stor bageplade med gulerødder, kartofler, løg og måske pastinak. 200 g grønt pr. mand. Det hele får 35-45 minutter ved 200 grader varmluft, til kyllingen er gennemstegt, og grøntsagerne er møre med lidt farve.

Efter middagen: Piller kød af 2-3 lår, lægger i en bøtte. Gemmer ca. halvdelen af rodfrugterne i en anden bøtte.

Tirsdag – Hurtig: Pastaret med kyllingerester og grønt.

Du koger 160-180 g pasta. Imens varmer du kyllingekød og rodfrugter på panden med lidt olie, måske en sjat fløde eller cremefraiche og lidt citronsaft. Når pastaen er færdig, ryger den direkte ned til resten. Smag til med salt og peber. 15-20 minutter.

Onsdag – Anker-ret 2: Chili sin carne med bønner og majs.

I gryden ryger 1 løg, 2 fed hvidløg, 1-2 gulerødder i små tern, 1 peberfrugt, 1 dåse hakkede tomater, 1 lille dåse majs, 1 dåse kidneybønner, lidt spidskommen og chili. Simrer 20-30 minutter. Du koger ris til 3 personer, selv om I kun er 2, så der er rest-ris til en anden dag.

Efter middagen: Gem halvdelen af chilien og en portion ris i hver sin bøtte.

Torsdag – Hurtig: Restebowls med chili, ris og friske ting.

Nu samler du skåle: ris i bunden, varm chili ovenpå, lidt revne gulerødder, måske en håndfuld rå spidskål eller salat, en klat yoghurt eller cremefraiche, lidt lime eller citron, hvis du har. Det føles som noget andet end onsdag, selv om grundsmagen er den samme.

Fredag – Plan B/fryserdag: Frosne grøntsager med nudler og spejlæg.

I en pande eller wok: frosne grøntsager, lidt olie, hvidløg, soja, måske lidt karry. Kog nudler efter pakkens anvisning og vend dem i. Steg 2 spejlæg pr. mand og læg ovenpå. 15 minutter, ingen drama.

Der er ikke én perfekt måde at lave en billig madplan til 2 på, men hvis du følger strukturen: 2 anker-retter, 2 hurtige restemåltider og 1 plan B dag, så bliver det svært helt at køre i grøften.

Sådan undgår du kedelige rester og halvdøde grøntsager

Hvis du vil have en madplan uden madspild, handler det mest om timing og opbevaring.

Rester holder længere og smager bedre, hvis de bliver kølet hurtigt ned og opbevaret ordentligt. Det lyder banalt, men forskellen på “det der kan vi spise torsdag” og “den her bakke skal vist direkte ud” er ofte, hvor hurtigt du fik maden fra gryde til køleskab. Jeg har skrevet om det i artiklen fra gryde til køl uden drama, hvis du vil nørde det.

Brug lave bøtter, så maden køler hurtigere og er nem at se. Sæt en mental “spis først” hylde i køleskabet til de ting, der skal væk inden for 1-2 dage. Det gælder især tilberedt kød, ris og retter med æg.

Grøntsager, der er på vej ud over kanten, er perfekte i suppe, omelet eller “alt-i-pande” retter. Hvis du planlægger én restemiddag om ugen, hvor målet er at få brugt det sidste, bliver sylteglas og halvvandede gulerødder pludselig en ressource i stedet for dårlig samvittighed.

Skal du virkelig planlægge alle fem dage?

Min erfaring med små husholdninger er, at en madplan til 2 holder bedst, hvis du kun planlægger 4-5 aftener, selv om ugen har 7 dage.

Der kommer næsten altid noget ind fra siden: rester fra arbejde, inviterede middage, pludselig trang til take-away eller bare ren træthed. Hvis du fylder hele ugen ud med ambitiøse retter, ender du med enten madspild eller dårlig samvittighed.

Et godt startpunkt er:

Planlæg 2 anker-retter og deres tilhørende restemåltider. Planlæg 1 plan B dag med nødmad. Lad weekenden være mere løs, eller brug den til at teste nye opskrifter uden pres.

Har du mod på lidt mere struktur, kan du kombinere modellen med søndagsforberedelse og fx bruge principperne fra søndags prep uden panik. Men du behøver ikke starte der.

Hvis du vil starte allerede næste uge

Print eller skriv fem linjer ned: Mandag til fredag. Sæt “A” ved to aftener, hvor I oftest er hjemme i ordentlig tid. Det er jeres anker-dage. Sæt “H” ved to aftener, hvor det skal være hurtigt. Sæt “B” ved én aften, hvor plan B er helt ok.

Vælg to anker-retter, der kan spises to gange på forskellige måder. Skriv “hvad resterne bliver til” direkte ind i planen. Sæt 5-7 basisvarer på indkøbslisten, der gør nødmaden nem: æg, løg, en pakke nudler, frosne grøntsager, dåsetomat, en dåse fisk, lidt revet ost.

Så har du din første nemme madplan til 2 personer. Ikke perfekt, men realistisk. Og så kan du altid finpudse modellen ugen efter, når du har opdaget, at de fem kyllingelår var lige i overkanten, og at I faktisk ret tit springer maden over torsdag, fordi nogen lige skulle til træning.

Det er helt ok. Hvis nogen påstår, at deres madplan holder 100 procent hver uge, så lyver de. Eller også har de ikke børn. Eller kolleger. Eller et liv.