Før du måler: tør vægt, tilberedt vægt og hvorfor det snyder

Hvis du nogensinde har stået med en alt for stor gryde pasta og tænkt “hvordan blev det her til mad til en mindre spejderlejr?”, så er du i godt selskab. Portionsberegning driller især, fordi nogle råvarer måles i tør vægt (pasta, ris, bulgur), mens andre typisk tænkes i rå vægt (kartofler, kød). Og så er der vandet, der gør sit: ris og pasta suger væske og bliver tungere, selvom der ikke er mere “mad” i kalorier eller mæthed.

Min tommelfingerregel i hverdagen er: mål tørvarer før tilberedning, og mål kartofler og protein som rå vægt. Så rammer du mere stabilt, og du kan gentage det næste uge uden at opfinde den dybe tallerken igen.

Hvis du gerne vil nørde det en anelse (på den brugbare måde): pasta ender ofte omkring 2-2,5 gange sin tørvægt efter kogning. Ris ligger typisk 2,5-3 gange. Det er derfor, 100 g tør ris pludselig ligner et mindre bjerg på tallerkenen.

Min portionsmodel til hverdagsmad (så du kan skalere uden hovedpine)

Jeg bruger en enkel model, når jeg portionerer aftensmad: 1 stivelsesdel (pasta/ris/kartofler), 1 proteindel og en god mængde grønt. Det lyder banalt, men det gør indkøb, budget og rester meget nemmere.

Du kan også læne dig op ad vores univers om budget og madspild, hvis du vil bygge vaner, der holder mere end tre dage.

Hvor meget pasta pr person? (tør vægt, ikke kogt)

Her er den mængde, jeg igen og igen ender med at anbefale, når det handler om almindelig hverdagsaftensmad.

Standard portion pasta (voksen)

• 75-100 g tør pasta pr voksen

Jeg bruger 75 g, hvis der er meget grønt og en fyldig sauce. Jeg bruger 100 g, hvis pastaen er “hovednummeret” (fx pasta med smør, ost og lidt grønt på siden).

Hvis du laver pastasalat eller pasta til madpakker

• 60-75 g tør pasta pr voksen til salat, især hvis der er bønner, feta, kylling eller æg i.

Pastasalat kan nemlig hurtigt blive tung, hvis pastaen fylder for meget. Og så bliver den ofte kedeligere dagen efter.

Typiske fejl med pasta-portioner (og hvordan du undgår dem)

• Du måler kogt pasta: Det varierer vildt med kogetid og form. Mål tørt.
• Du glemmer sauce-faktoren: Jo mere sauce og fyld, jo mindre pasta behøver du.
• Du portionerer “efter øjemål” i gryden: Det er præcis sådan, man ender med rester til tre dage, uden at have planlagt det.

Hvis du samtidig vil have pastaen til at sidde rigtigt i konsistensen, så har jeg skrevet min metode til pasta med bid og sauce der hænger ved. Den redder mange tirsdage.

Hvor meget ris pr person? (igen: tør vægt)

Ris er den klassiker, hvor man virkelig kan spare madspild ved at måle. En lille håndfuld ekstra bliver hurtigt til en skål, der står bagerst i køleskabet og kigger bebrejdende på dig.

Standard portion ris (voksen)

• 60-75 g tør ris pr voksen

60 g passer godt til karryretter, gryderetter og wok med mange grøntsager. 75 g bruger jeg, hvis det er en ret med mere “rene” komponenter, fx fisk + ris + grønt.

Ris til børn

• 30-50 g tør ris pr barn (afhængigt af alder og appetit)

Og ja, nogle børn kan spise som en voksen i perioder. Andre lever primært af agurk og luft. Jeg kommer tilbage til børneportioner længere nede, så du har en model, der kan følge med hverdagen.

Hvis dine ris ofte klistrer, er det sjældent fordi du er “dårlig til ris”. Det er næsten altid forholdet mellem vand, tid og hvile. Jeg har min helt konkrete hverdagsmodel i guiden til ris der ikke klistrer.

Kartofler pr person: den mest oversete portion (og den nemmeste at ramme)

Kartofler er taknemmelige, fordi de er nemme at vurdere i rå vægt og størrelse. Ulempen er, at vi ofte “bare lige skræller lidt ekstra”, og så har vi pludselig kogte kartofler til en hel weekend.

Standard portion kartofler (voksen)

• 200-300 g rå kartofler pr voksen

200 g er fint til retter med brød, meget grønt eller ekstra protein. 300 g giver mening, hvis kartoflerne er en stor del af måltidet (fx ovnkartofler med dip og en enkel proteinkilde).

Kartofler til børn

• 100-200 g rå kartofler pr barn

Her hjælper det at tænke i antal: 2-3 små kartofler til et mindre barn, 3-5 til et større, hvis det er kogte kartofler. Ved ovnkartofler ryger der ofte lidt mere ned, fordi de bliver sprøde og nemme at snacke af.

Protein pr person til aftensmad: kylling, kød, fisk, tofu og bælgfrugter

Proteinportioner bliver hurtigt følelsesladede, fordi vi har forskellige vaner. Nogle vil have en stor bøf, andre vil hellere have flere grøntsager og en mindre køddel. Så her får du et praktisk spænd, som passer til de fleste hverdagsretter.

Kylling pr person

• 125-175 g rå kylling pr voksen (bryst, inderfilet eller lårkød uden ben)

Til salater, wraps og pastaretter med meget fyld er 125 g ofte nok. Til “klassisk” kylling + tilbehør er 150-175 g mere typisk.

Oksekød/svinekød pr person (tern, strimler eller hakket)

• 125-175 g rå kød pr voksen

Ved kødsovs, chili og gryderetter kan du sagtens lande i den lave ende, hvis du bygger retten med løg, gulerod, bønner eller svampe. Min erfaring er, at ingen savner kødet, hvis smagen er god og konsistensen stadig har “bid”.

Fisk pr person

• 150-200 g rå fisk pr voksen

Fisk mætter lidt anderledes end kød, og der er også ofte mere svind (fx skind, evt. ben). Derfor er portionen typisk en anelse større. Hvis du ofte ender med tør fisk, så kig på temperatur og stop-tid. Jeg har en meget lavpraktisk temperaturguide her: saftig fisk uden gætteri.

Tofu og bælgfrugter pr person

• 150-200 g tofu pr voksen
• 60-90 g tørrede linser pr voksen (giver ca. 150-220 g kogt, afhængigt af type)
• 125-175 g kogte bønner/kikærter pr voksen (eller ca. 1/2 dåse drænet)

Hvis du er ny med linser og bønner, kan maven godt lige skulle følge med. Jeg plejer at starte med mindre mængder og bygge op, og jeg skyller altid bønner fra dåse grundigt. Vi har samlet mine mest brugbare greb i guiden til linser og bønner uden bøvl.

Portioner til børn: en model der kan holde til virkeligheden

Jeg ville ønske, jeg kunne give dig én tabel, der passer til alle børn. Det kan jeg ikke. Men jeg kan give dig en model, der gør det nemt at ramme rigtigt uden at lave tre forskellige måltider.

Min børneportion som “andel af en voksen”

• 2-4 år: ca. 1/3-1/2 voksenportion
• 5-9 år: ca. 1/2-2/3 voksenportion
• 10-12 år: ca. 2/3-1 voksenportion

Hvis dit barn er midt i et vækstspring (eller lige har været til sport), så skru op. Hvis appetitten er lav, så skru ned og sørg for, at der er nemme “ekstra kalorier” på bordet, fx brød, lidt ekstra ris eller en håndfuld nødder til dem, der kan lide det.

Hvis/så: sådan undgår du madstress ved bordet

Hvis du er i tvivl om mængden, så lav lidt mindre stivelse og lidt mere grønt. Stivelse er nemmere at supplere (et ekstra stykke brød, en hurtig portion ris), mens overkogt pasta som regel bare bliver til køleskabsrester, ingen rigtig ønsker.

Hvis dit barn ofte kun spiser “de hvide ting”, så servér grøntsagerne ved siden af i en genkendelig form (agurk, gulerodsstave, majs) og lad resten være en bonus. Det er ikke en moralsk test. Det er bare tirsdag.

Skalering til gæster: den hurtige hovedregning jeg bruger

Når jeg laver mad til gæster, vil jeg gerne have to ting: nok mad og ro i køkkenet. Jeg regner sådan her, og så er jeg færdig med det.

Hurtigformler

• Pasta: 80 g tør pr voksen (plus 10% hvis der er mange teenagere)
• Ris: 65 g tør pr voksen
• Kartofler: 250 g rå pr voksen
• Protein: 150 g rå pr voksen (200 g for fisk)

Så lægger jeg grøntsager til, så det ser generøst ud: mindst 200-300 g grønt pr voksen, fordelt på 1-2 slags. Især ved buffet-stil er grønt den nemmeste måde at få maden til at række, uden at det føles som “spareblus”.

Når du vil spare penge: fyld op med grønt uden at nogen savner noget

Jeg er stor fan af at spare på de dyreste råvarer uden at det kan smages som et kompromis. Tricket er at vælge grønt, der giver struktur og umami (den dybe, kødfulde smag).

Mine 3 sikre “fyld-uden-savn” greb

• Svampe: hak dem groft og steg hårdt, så de får farve. De kan bære en kødsovs overraskende langt.
• Linser i gryderetter: 1-2 dl tørrede linser i en stor gryde giver både fylde og mæthed.
• Bagte grøntsager: de bliver søde og intense og gør selv en simpel ret mere “færdig”.

Hvis du vil have flere konkrete hverdagsgreb, ligger der meget inspiration i budget og indkøb, hvor vi netop arbejder med smag pr krone og mindre madspild.

Rest-strategi: planlæg 1-2 bevidste rest-portioner (i stedet for tilfældige)

Jeg planlægger næsten altid rester med vilje. Ikke fordi jeg er ekstremt organiseret (jeg har en kat, der mener, at skærebrættet er en scene), men fordi det gør næste dag så meget lettere.

Sådan gør jeg i praksis

1. Jeg beslutter på forhånd: Skal der være rester til 1 frokost eller 1 aftensmad?
2. Jeg skruer op for den del, der genopvarmer pænt: gryderet, sauce, chili, linser, bagte grøntsager.
3. Jeg skruer ned for den del, der bliver trist: kogt pasta og kogte kartofler i store mængder.

Hvis du ofte synes, rester bliver tørre eller lidt “kantede” dagen efter, så er det næsten altid et spørgsmål om opbevaring og genopvarmning. Jeg har samlet mine mest stabile metoder i guiden til genopvarmning uden tørhed.

Hvis/så: små justeringer der redder dine rester

Hvis du ved, at pasta skal blive til rester, så kog den 1 minut kortere end normalt og gem lidt sauce separat. Så kan du samle den igen uden at den bliver blød.

Hvis du har kogt for mange kartofler, så tænk “ny ret” i stedet for “genopvarmning”: kartoffelsalat, ovnristede kartofler på en bageplade, eller en hurtig kartoffelmos med lidt smør og mælk.

Tjekliste: de mængder jeg selv bruger igen og igen

Her er den korte version, som du kan gemme til næste gang du står med målebægeret.

• Pasta: 75-100 g tør pr voksen
• Ris: 60-75 g tør pr voksen
• Kartofler: 200-300 g rå pr voksen
• Kylling/kød: 125-175 g rå pr voksen
• Fisk: 150-200 g rå pr voksen
• Tofu: 150-200 g pr voksen
• Kogte bønner/kikærter: 125-175 g pr voksen

Og hvis du kun vil huske én ting: mål tørvarer tørt, og vælg bevidst om du laver rester. Det alene sparer både penge og køleskabsplads.